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【训练】当跑步变成一种速度游戏,定会乐在其中

原标题:【训练】当跑步变成一种速度游戏,定会乐在其中

跑步不仅是一项有益于身心的有氧运动,在很多资深跑者看来,它是一种速度的游戏,通过不同速度的变化,变化出更多丰富有意思的巧妙的结合,如果把跑步视为一种速度的游戏,它将变成一件引人入胜,乐此不疲的事。

尝试快短小的训练组合:6分钟小步跑,1分钟快步走;6分钟小步跑,1分钟快步走,以此类推,根据自己的情况,多坚持几轮。

法特莱克训练是一种加速跑与慢跑交替进行的训练法。在慢跑训练中增加一些快速跑,每次快速跑可根据自身情况持续从20秒到数分钟。

快速跑6次,每次1分钟,然后步行或慢跑3分钟。或者做5次2分钟的快速跑,然后慢跑5分钟。

在经过两个月或者更多时间的速度练习后,你可以尝试短跑组合训练:5×400米,加上4分钟间歇恢复;5×200米,然后3分钟间歇恢复;10×200米,加上3分钟间歇恢复。

当长跑训练让你身感疲惫时,可以进行下坡速度训练。重力加速度作用下,配速可以恢复到最佳配速的80%~85%。目的在于,不消耗额外能量来实现加速。注意,距离不要超过150米。

进行200米或400米的短跑训练:6~10次200米跑,加上3分钟的组间歇恢复;或者5~8次400米跑,加上5分钟的组间歇恢复。

选择一个田径场,选择一个400米的单圈标志物。热身结束后,以5K的配速,开始跑第一圈,慢跑2分钟恢复;接着再跑第二圈,确保比第一圈的速度快3秒,以此类推,保证每一圈都比前一圈快3秒。直至完成10圈。

以比5K配速快10秒的配速,进行5×800米跑。在训练间歇休息恢复,恢复的时间应与你完成800米的时间一致。当你逐渐适应这个训练后,建议增加训练组数。

9、2000米速度切分训练

将2000米划分为片段:以5K比赛配速跑400米接400米慢跑;300米配速跑接300米慢跑;200米配速跑接200米慢跑;100米快速跑接100米慢跑。

假如全马目标为330,那么在每周的常规训练外加入一天亚索800的速度训练。设定每个800米跑耗时3分30秒,随后放松慢跑3分30秒。然后再进行第二组,循环反复,直至完成当天的训练计划。

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本新闻转载自:搜狐体育 | 作者:搜狐体育
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