原标题：如果回到健身的第一天，你会对自己说什么？
被18的各种复古照刷屏的一天，让我不禁也开始了回忆。不过我不想谈回到18岁什么的，我本想谈如果我能回到开始健身的第一天， 我会给出的一条建议是什么，但我始终想不好，我怕我会说还是别健身了当个死肥宅吧…
不过之前写过关于在之前的健身生涯中我分别在减脂，增肌，饮食跟训练中犯过的错误入过的坑，今天就给大家好好的总结下这十几条毛病：
减脂饮食是需要做得比一般的饮食要更干净，少油降低盐分摄入，但并不是越干净就一定越好。虽然当你从常规饮食转化到完全低盐低脂低碳的饮食，由于盐分跟碳水摄入量的减少，体重往往能在一开始就有比较明显的下降（主要是水分），但这种形式是没法长期坚持的，所以这也就没有太高的实践价值。
反而还是回到更日常的饮食方式，改良而非完全转变更容易成功，比如不摄入有热量的饮料，不摄入鸡皮，肥肉这样的明显脂肪，每餐也尽量吃到六七分饱就停止。再加上规律的去进行训练，你就能获得良好的减脂效果。并不是水煮鸡胸肉，水煮西蓝花有着什么样神奇的魔力，而是只要保持着合适的热量窗口，就能够稳定且不那么痛苦的持续减脂。
2.迷信高次数的训练
不管是因为自身目标不高还是受到外部环境的影响，在减脂期很多人都会想当然去降低训练重量，使用较高的次数，希望用这样的训练改变来帮助雕刻出自己想要的肌肉分离度。
这种训练形式不能说有问题，但是如果你想要更好的在减脂期保持力量，肌肉量，获得更佳的形体水平，那么你更适合的是只对训练计划做出微调，保证训练强度，坚持进行复合动作，采用有挑战的重量，把主要的训练次数安排在12次及以下，而不是用什么花里胡哨的特殊形式去期待不一样的神奇效果。
减脂或减肥是一件很需要毅力，也很需要自我激励跟信任的事情，你一定要明白，这件事情要靠你自己，靠你改变自己的饮食方式，靠你一点点的去运动，去挥洒汗水，你才能最终成功，才能长期的保持下去。而减脂补剂没法在这些上帮助到你，还可能起到反作用，更不要说安全性上往往没有十足的保障。
4.选择自己不喜欢的训练形式
有氧是减脂期中重要也很好的运动形式，但是对于我，对于一个在中学连完整的1000米都没有跑完过几次的人，进行像是跑步这样的有氧训练，简直就是煎熬，但当时为了减脂，没办法，每当有时间去健身房，举完铁后还是会逼着自己走上跑步机，同时呢我也迷信着跑步需要超过20分钟才能消耗脂肪的误区，就这么一直跑啊跑，每次都尝试着比上次多跑一会。虽然渐渐的，我能持续的在跑步机上跑1个小时了，但那段时间我不是真正的快乐。。
去健身房对于我而言成为了一种负担，所以最终我还是放弃跑步了，然后选择在我有精力的时候去进行一些简单的自重循环训练，来获得同样有效的运动消耗跟心肺功能的提高
1.过于迷信练得越多越好
我想不管你是什么水平经验的训练者，硬要你去强撑，连续训练1周，2周甚至更长应该都没有什么问题。但是这么做是安全的吗？是能够长时间持续的吗？是一定能让你获得更良好结果的吗？其实不得不打上一个大大的问号。
（不要觉得还没受伤，就没事，能扛得住，在我看来，我没有因为这么做而受伤是我的幸运，而若是伤了呢？那这一切努力，是否还有意义？”
每个人适合的训练量跟强度是跟每个人本身的训练经验，当下的饮食跟睡眠还有压力情况都有着很大关系的，按照我了解的数据跟经验，给一个常规的建议的话，大部分的普通人，如果作息相对正常，工作压力也还好，饮食也没问题，那一般一周3-5次，一次1-1个半小时的力量训练量往往还是合适的。
不管是为了我们的身体健康，比如增加机体抵抗力，改善心血管功能，化解压力，还是对于我们的增肌训练，对于我们最重视收获的身材而言，安排适当规律的有氧训练也会产生很大的影响。
我们的心肺功能的强弱也是训练能力中的一部分，规律的有氧能够让你的力量训练进行的更好。而有氧训练带来的运动消耗增加，也能有效的减少脂肪囤积让我们相对的保持一个很好的身体状态，当你的体脂，体重处于一个更良好范围的时候，你的日常活动跟增肌效率也会适当提高。
所以在你的增肌计划里面，加入一定量的有氧训练是必不可少的，你不是一定要固定安排多么大的量跟持续时间，但是我希望你能做到的是每一周都能进行有氧训练，如果你相对时间充裕，那么强度可以低，即使只是快走慢跑跟登山都可以，如果你相对时间比较紧张，那么适当的安排总训练时间只不过几分钟的短跑或是高强度有氧（类似tabata）也不会给你的恢复带来什么样的影响，相反持之以恒的去进行，能够给你带来的益处极多。
这也是我个人觉得在增肌期走入的比较大的一个坑，dirty bulking用一句话解释就是：饮食上采取不管是对食物质量还是数量都不严格管理的增肌方法。
虽然它有着诸多如增肌增重效率更高，饮食控制难度更低，当下的心理满足比较高等优点，但是它的缺点却更明显，而且大部分人都会更多的体会到缺点而非优点。它的缺点有:
1.持续一段时间后带来的过高体重跟体脂增加，这可能会影响到你的身体健康水平，也会带来更大的关节压力
2.影响到对计划合理性的判断
4.增加后续减脂压力
5.更大的心理跟外部压力
这也是最常出现在健身爱好者身上的问题，根据个人的喜好来安排训练，也更喜欢强化自己已经比较强也更有天赋的肌群，但是这就会使得你形体的均衡程度跟训练表现受到影响，而且这样的情况持续较久之后想再进行的调整难度也极高。
人就是这么矛盾，即使知道怎么做是对的，对长期更有利，也会难以做出抉择去放弃一些东西，所以在你能够选择的时候，尽可能多的去照顾到你全身肌群的均衡发展，不要因为喜欢什么，哪里强就进一步的去加强它。
1.蛋白质摄入量太高
即使在增肌期，我们可以摄入相对更多的热量，但由于我们能够增长的肌肉量在一定时间是有限的，所以摄入超过你需求的蛋白质，不单是种营养的浪费，而且也有可能增加你的脂肪增长。
而在减脂期，为了更好的保护肌肉，相对的我们的蛋白质摄入量会比增肌期高一些，但单纯的迷信高蛋白摄入却很可能影响到你减脂期的成败与否。
当你蛋白质摄入量过高的时候，为了保持一定的热量缺口，你就得压榨脂肪跟碳水的摄入量，碳水化合物是我们维持生命活动所需能量的主要来源，也是维持大脑功能的最主要能源，在减脂期本身就更多出于分解代谢的情况下，如果碳水摄入还过低的话，就会显著影响到你的训练质量跟精神状态，而这不单不利于你保护肌肉，也会打乱你的生活，增加你减脂失败的可能性。
至于脂肪，除了是最高效的能量来源之外，还是人体制造各种激素的原料，过低的脂肪摄入会导致代谢紊乱，比如男性睾酮下降，女性则可能发生经期受影响甚至不孕等问题。除此之外脂肪还能起到保持体温，保护内脏的作用，另外脂肪摄入不足还会减少身体对脂溶性维生素的吸收。
